podcast let’s talk about wellbeing S01E07

KATARZYNA SMUDA: Popularne hasło z kartek urodzinowych dla doświadczonych życiowo osób to „Lepiej się zużyć niż zardzewieć”. Ogólnie ma to sens, bo zakłada, że należy czerpać z życia garściami, nie oszczędzać energii, zbierać chwile i doświadczenia, no i przede wszystkim dużo się ruszać. Chyba, że chodzi o pracę zawodową, tutaj łatwo się zużyć. Zużyć, czyli wypalić. I nie ma to nic wspólnego z hasłem „Dzwoń po straż pożarną, bo aż się palę do roboty”.
Powiedzmy sobie wprost, każdy miewa trudne momenty. Co robić, żeby sobie z nimi poradzić? Let’s talk about wellbeing, to podcast Capgemini Polska. A ja się nazywam Katarzyna Smuda.

KATARZYNA SMUDA: Dla wielu z nas praca zawodowa jest źródłem przyjemności i satysfakcji z jej wykonywania, przynajmniej tak jest na początku. Nadmiar obowiązków, codzienny stres, siedzący tryb pracy, nieprawidłowa dieta, brak właściwego odpoczynku, to wszystko sprawia, że satysfakcja ustępuje miejsca frustracji. Pojawiają się objawy somatyczne takie, jak ból głowy, ból brzucha, bóle pleców, złe samopoczucie, ciągłe zmęczenie. Brak możliwości regeneracji sił fizycznych i psychicznych ostatecznie prowadzi do wypalenia zawodowego. Ten obszar będziemy dzisiaj odkrywać z Marzeną Jankowską, psycholożką i trenerką odporności psychicznej oraz Katarzyną Skoczek, menadżerką w zespole odpowiedzialnym za budowanie doświadczenia pracowników w Capgemini Polska. Temat wypalenia zawodowego nadal jest trudnym tematem w wielu małych i dużych organizacjach. Tak naprawdę w wielu wciąż jest tematem tabu, którego najlepiej nie dotykać. 

KATARZYNA SKOCZEK: Z drugiej strony, na poziomie indywidualnym, osoba wypalona wstydzi się. Wiąże się z tym poczuciem wstydu, że coś się ze mną nie tak dzieje, ale wstydzę się do tego przyznać. Jest duża obawa przed byciem niezrozumianym, jest duże też wyparcie tego co się dzieje. Tylko wydaje mi się, że coś się ze mną dzieje, ale to tylko mi się wydaje. Więc dużo takich trudnych emocji poradzenia sobie ze sobą, z własnym wstydem, z lękiem przed odrzuceniem, taką samoświadomością, że faktycznie coś się ze mną dzieje, a z drugiej strony organizacyjnie, co z tym zrobić. Myślę też, że cały czas nie ma świadomości, jak szeroki jest ten temat, to jest bardzo ciekawe. Bo my tutaj rozmawiamy, że wypalenie dotyczy 70% osób. Czyli nie chcę powiedzieć praktycznie wszystkich, bo to już jest potężna skala. Paradoksem jest to, że osoba wypalona ma poczcie, że nie ma z kim o tym porozmawiać podczas, gdy może porozmawiać praktycznie z każdym, bo praktycznie każdy ten temat zna. I to jest ten paradoks. I mam wrażenie, że gdybyśmy zaczęli o tym otwarcie rozmawiać, to nagle ten diabeł nie jest taki straszny. Bo zagadnienie jest trudne, ale gdyby zacząć o tym rozmawiać otwarcie i transparentnie, to jest to po prostu temat, z którym trzeba się zmierzyć, porozmawiać, znaleźć rozwiązanie. Ale nie jest już taki demoniczny. 

KATARZYNA SMUDA: Zagrożenie wypaleniem zawodowym w tej chwili dotyczy około 70% osób, a mimo to nie wiemy, jak o tym mówić, no i przede wszystkim, co z tym zrobić. Niektórzy spotykają się nawet z niezrozumieniem, wypalony, wypalona, niby czym. Żeby lepiej zrozumieć to zjawisko, najlepiej zacząć od początku, czyli od samego słowa wypalenie, które według Marzeny, samo w sobie jest już bardzo obrazowe. 

MARZENA JANKOWSKA: Możemy zamknąć oczy i wyobrazić sobie, co widzę, kiedy myślę o wypaleniu. No widzimy zgliszcza i popiół. I to właśnie dzieje się w wyniku wypalenia tyle, że w naszej sferze fizycznej, emocjonalnej, poznawczej, interpersonalnej. Ale warunkiem jest to, że najpierw trzeba płonąć. Więc charakterystyczne dla wypalenia jest to, że jesteśmy najpierw bardzo zaangażowani, czasami za bardzo, czasami z kompletnie nierealistycznymi oczekiwaniami co do siebie, co do pracy, co do swojej efektywności, czasami z dużym poczuciem misji. Zdarza się, że wypalenie zaczyna się od bycia pracoholikiem. A potem następuje szereg różnych procesów, mechanizmów, które doprowadzają do tego, że po prostu zaczynamy cierpieć psychicznie i fizycznie. Dochodzi do zaburzeń psychicznych. 

KATARZYNA SMUDA: Parafrazując słowa Marzeny, często wypalamy się, kiedy jesteśmy w pracy bardzo zaangażowani. Ale odwracając tą sytuację, czy to może oznaczać, że jeśli ktoś nie lubi swojej pracy, i pracuje bo musi, po prostu chodzi do pracy, żeby zarabiać pieniądze, czy takiej osobie wypalenie zawodowe nie grozi? 

MARZENA JANKOWSKA: To jest dosyć skomplikowana sprawa i mamy tu cały szereg czynników, które będą zwiększały prawdopodobieństwo tego, że się wypalimy. Najprościej jest podzielić te czynniki na trzy grupy. To są po pierwsze czynniki indywidualne, czyli związane z tym, kim my jesteśmy, jacy jesteśmy, jaką mamy historię, jaką mamy osobowość, jakie wyznajemy wartości. Kolejna grupa, to są czynniki interpersonalne, czyli właśnie, co się dzieje w relacji z innymi ludźmi, z moim szefem, ze współpracownikami, z moimi klientami, jakie to są relacje. Czy to są relacje, które są wyczerpujące, czy wymagają bardzo dużego zaangażowania, empatii. I czynniki organizacyjne. I tu nielubienie pracy może wiązać się na przykład z tym, że ta praca jest monotonna. To też jest jeden z czynników, który zwiększa prawdopodobieństwo wypalenia. Ale to też mogą być nadmierne wymagania, nierealistyczne cele przy jednoczesnych ograniczonych zasobach. To może być niesprawiedliwy podział zadań, brak komunikacji albo konflikty w zespole. Więc tych czynników może być bardzo dużo i one wszystkie wchodzą ze sobą w interakcje. Więc my tak naprawdę nigdy do końca nie możemy powiedzieć, że na pewno wypalenie nastąpi, albo na pewno nie. 

KATARZYNA SMUDA: Wypalenie zawodowe obecnie najczęściej kojarzymy z wysokimi stanowiskami w dużych, międzynarodowych organizacjach. Przecież określenie „korpo” samo kojarzy się z wyścigiem szczurów, stresem, nadgodzinami i delikatnie mówiąc, przesadnie wymagającym szefem. Jednak według Katarzyny, absolutnie nie można przypisywać wypalenia tylko korporacjom. 

KATARZYNA SKOCZEK: Wypalenie wynika z czynników środowiska. I teraz, czy to jest korporacja, czy to jest mała prywatna firma, czy to jest organizacja publiczna. Ale tutaj też dodajmy, rozmawiamy o wypaleniu właśnie zawodowym. Ale wypalenie może dotyczyć też ról społecznych, też prywatnych. 

KATARZYNA SMUDA: Wypalenie się w rolach pozazawodowych, czyli na przykład wypalenie rodzicielskie, w ciągu ostatnich kilku lat staje się coraz bardziej powszechnym zjawiskiem. Według Centrum Badań Nad Rozwojem Osobowości przy Uniwersytecie SWPS, około 8% rodziców w Polsce doświadcza wypalenia rodzicielskiego, a około 14% żałuje decyzji o rodzicielstwie. Dlaczego? Psychologowie podkreślają, że charakterystyczne dla syndromu wypalenia, jest jego przewlekły charakter. A rodzicielstwo jest przecież rolą, którą realizujemy tak naprawdę przez 24 godziny, 7 dni w tygodniu, no i w zasadzie nie mamy od niego odpoczynku. Bardzo podobnie wygląda teraz życie pracownika znajdującego się w trybie pracy zdalnej lub hybrydowej. Praca z domu charakteryzuje się dużą elastycznością czasową, więc tak naprawdę możemy pracować niemal o dowolnej porze, w dowolny dzień, dotyczy to także pracy w nocy, pracy w weekendy i w święta. Dostrzegasz podobieństwo do wypalenia rodzicielskiego? No dobrze, mówimy o ostatnich latach, w których praca zdalna stała się dla wielu powszechna. Ale przecież wypalenie zawodowe zostało zidentyfikowane dużo wcześniej. Wszystko zaczyna się od amerykańskiego psychologa, Herberta Freudenbergera, który w latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych dostrzegł zespół objawów, który wiązał się ze zmęczeniem z jednej strony, a z drugiej z cynizmem w podejściu do innych ludzi. 

MARZENA JANKOWSKA: I on, jako pierwszy zaczął popularyzować ten problem. I później oczywiście następuje w ogóle generalny rozkwit badań w psychologii, zainteresowanie ludzką psychiką, wpływem tego, jak psychika wpływa na efektywność. Tutaj też bardzo dużo w tym kontekście wydarzyło się w sporcie, w badaniach na odpornością psychiczną. Bo to właściwie wypalenie, odporność można powiedzieć, że po dwóch stronach leży, na tym samym kontinuum. 

KATARZYNA SMUDA: O wspomnianej przez Marzenę odporności psychicznej, porozmawiamy jeszcze w drugiej części odcinka, bo to jest niezwykle ważny i ciekawy temat, gdy poruszamy się po obszarze profilaktyki wypalenia zawodowego. Ale zanim, wróćmy nieco do samego wypalenia. Najbardziej popularna definicja jest ta stworzona przez Christinę Maslach, która wymienia trzy podstawowe składniki wypalania się. 

MARZENA JANKOWSKA: Wyczerpanie fizyczne, psychiczne, poznawcze. Dochodzi do depersonalizacji, czyli takiego sposobu wchodzenia w interakcje, który de facto jest mechanizmem obronnym, on ma nas chronić przed nadmiernym zaangażowaniem się. Ale tu właśnie dochodzi do odbierania innym ludziom godności. Na przykład pacjent staje się objawem, albo numerkiem. I trzeci czynnik, to jest czynnik związany z takim totalnym poczuciem, brakiem poczucia własnych, osobistych dokonań. Czyli, im bardziej się staram, tym mniej wychodzi, to jest niemożliwe. Więc frustrujemy się, a na końcu jest pustka. I na samym końcu to już jest pełnoobjawowa depresja. 

KATARZYNA SMUDA: Na mechanizm wypalenia zawodowego można też spojrzeć z innej perspektywy. 

KATARZYNA SKOCZEK: Tkwimy w pewnym środowisku, to środowisko ma pewne cechy. Tkwimy w nim z miliona różnych powodów, z powodów osobistych, z powodów różnych schematów. Coś w tym środowisku nas stresuje, ale jesteśmy w tej sytuacji, nie dokonujemy żadnej zmiany, jest to stres długoterminowy. Wypalenie pochodzi po pierwsze z długoterminowego stresu, a drugi czynnik, pochodzącego z niedopasowania. 

KATARZYNA SMUDA: Zostawiając temat historii i definicji, a wracając do obecnej sytuacji, czyli pracy w trybie home office, dostrzegamy teraz coś, co można określić eksplozją wypaleń zawodowych. Można by zatem wysnuć prosty wniosek, że sam fakt pracy zdalnej jest główna przyczyna takiego zjawiska. Ale jak to zwykle bywa w tematach związanych z człowiekiem, nic nie jest zerojedynkowe. 

MARZENA JANKOWSKA: Bardzo dużo zależy od osobowości i naszego temperamentu. I rzeczywiście takie badana widziałam, jak porównywano satysfakcję z pracy, efektywność w pracy wśród ekstrawertyków i introwertyków. Bo ja w zasadzie pracuję w domu, sama dla siebie, od czasu do czasu na szczęście wyjeżdżam na szkolenia, teraz mniej. I dla mnie, jako dla introwertyka, to jest szczyt marzeń, że ja tutaj mogę się zamknąć w tym swoim garażu. Ale oczywiście znowu musielibyśmy zadać szereg pytań, czy ten człowiek ma po prostu warunki do tego, żeby stworzyć to komfortowe miejsce pracy. Pytanie, czy na przykład druga osoba, czy jeszcze trzecia i czwarta, bo mogą być dzieci, też nie pracują zdalnie, co już też może być wypalające, bo liczba interakcji, w które wchodzimy z bliskimi ludźmi, codziennie wzrasta, co oczywiście może prowadzić do różnego rodzaju napięć, konfliktów i nieporozumień. No oczywiście problemem jest to, że nam się zlewa wszystko w jedno, praca i życie. I tu wchodzi umiejętność bardzo asertywnego stawiania granic sobie i innym. I pojawia się kolejne wyzwanie. Mam pacjentkę w tej chwili, która wychodzi z ciężkiego epizodu depresji i doszłyśmy do tego, że w zasadzie tam nie ma przestrzeni, znaczy ona jest na takim etapie, że nie widzi przestrzeni, żeby mogła cokolwiek dla siebie zrobić w ciągu dnia, bo pracuje zdalnie i pracuje w zasadzie non stop. Potem się trzeba zająć dzieckiem, a potem to już jest tak zmęczona, że już nic, tylko pójść spać, albo obejrzeć serial. I to oczywiście będzie prowadziło do wypalenia i do depresji. 

KATARZYNA SMUDA: Kontynuując myśl Marzeny, nasz mózg potrzebuje tlenu do prawidłowego funkcjonowania. A gdy 24 godziny na dobę siedzimy w domu, tylko na krótkie okresy wyrywając się z niego, i to nie dlatego, żeby się zrelaksować na ławce w parku, tylko na przykład, żeby zrobić zakupy, załatwić jakąś ważną sprawę, czy na przykład odebrać dziecko z przedszkola, to tego przysłowiowego tlenu mamy niewiele. 

MARZENA JANKOWSKA: Więc musi być ten ruch, aktywność fizyczna, dobre odżywianie, dobre wysypianie się. I rzeczywiście praca hybrydowa może wpływać na te podstawy, które regulują, czy są elementarne dla naszego budżetu energetycznego. 

KATARZYNA SMUDA: Zamykając temat pracy zdalnej, jako jednego z powodów wzrostu przypadków wypalenia zawodowego, warto wspomnieć o pewnym paradoksie. Z badań przeprowadzonych w dużych międzynarodowych organizacjach na całym świecie wynika, że 79% badanych pracowników, jako jeden z najważniejszych czynników tego, że dobrze czują się w pracy, wskazuje relacje z kolegami i koleżankami. Mnie osobiście dość mocno uderza fakt, że z jednej strony wszyscy widzimy, jak ważne jest spotykanie się z ludźmi w pracy, ale z drugiej strony do tej pracy nie chodzimy, bo wybieramy pracę z domu od pracy z biurze, bo jest łatwiejsza. A dodatkowo, jeśli już pracujemy zdalnie i mamy jakieś spotkanie, to nawet nie włączamy kamerek. 

MARZENA JANKOWSKA: Nawet w rozmowach w małej grupie, kiedy ludzie się spotykają, gdzie naprawdę nasz mózg i układ nerwowy zaczyna się męczyć, bo dla nas nieprawdopodobnie istotne są sygnały, które płyną z twarzy drugiego człowieka. Więc jak prowadzę szkolenia, zdarza mi się prowadzić online jeszcze z odporności psychicznej, to trudno mi sobie wyobrazić, jakie to byłoby wypalające, gdybym pracowała z ludźmi, których twarzy nie widzę. Nie widzę ich emocji, nie widzę ich relacji, nie mam żadnej informacji zwrotnej na temat tego, co mówię i co się na tej naszej hybrydowej sali szkoleniowej dzieje. 

KATARZYNA SMUDA: Wypalenie zawodowe nie pojawia się od razu. Zawsze jest poprzedzone jakimiś sygnałami, które odbieramy ze swojego wnętrza. Może to być na przykład rosnące zniechęcenie do wyjścia z domu, jeśli pracujemy w biurze, czy też do włączenia komputera, jeśli pracujemy z domu. Ale niekoniecznie od razu musi to być wypalenie, może to być po prostu jakiś lęk przed czymś, co związane z naszymi zadaniami. Jak więc możemy to sprawdzić, czy jesteśmy w stanie sami przeprowadzić autodiagnozę, żeby wiedzieć, w jaki sposób lepiej zadbać o swój dobrostan? Gdy rodzi się dziecko standardem jest to, że ocenia się go w Skali Apgar, czyli dziesięciostopniowej skali sprawdzającej w jakim stanie zdrowia jest ten noworodek. W przypadku wypalenia zawodowego, można pomyśleć o tym w dość podobny sposób. Nasza skala będzie się tylko składała z nieco innych elementów, na przykład sfery fizycznej, mentalnej, emocjonalnej, nawykowej i interpersonalnej. 

MARZENA JANKOWSKA: Jeśli pojawiają się pierwsze symptomy wypalenia zawodowego czy jakichkolwiek zaburzeń psychicznych, to one się będą pojawiały we wszystkich tych sferach. Więc zaczniemy od tej sfery biologicznej. Absolutną podstawą jest dobry sen i rytm dobowy, więc coś zaczyna się tutaj dziać zwykle złego. Czyli mamy trudności z zaśnięciem, często też przez zaburzenia lękowe, bo ruminujemy czyli przeżuwamy różne myśli niepokojące. Może być wybudzanie się, to też jest charakteryzujące dla depresji, wybudzanie się w nocy, potem człowiek nie może zasnąć i oczywiście budzi się zmęczony. Kolejny, bardzo ważny element, to są wszelkiego rodzaju bóle, których często nie wiążemy z naszym funkcjonowaniem psychicznym. Wszelkiego rodzaju bóle, bóle napięciowe, napięciowe bóle głowy, czy też barków, w krzyżach coś strzyka. Napięcia, zmęczenie, to są też symptomy wypalenia albo depresji, która się zbliża.
 
KATARZYNA SMUDA: Następną sferą, jest sfera mentalna, czyli związana z myśleniem, przetwarzaniem informacji, zapamiętywaniem, czy podejmowaniem decyzji. Tutaj możemy zauważyć, że po prostu trudniej nam się myśli, mamy taką mgłę, trudniej nam się słowa przypomina. Mogą pojawiać się tak zwane niepokojące lub natrętne myśli, które powodują u nas uczucie niepokoju. 

MARZENA JANKOWSKA: No i tutaj prosta droga do emocji. Czyli właśnie, pojawia się lęk, może się pojawić znużenie, poczucie pustki, beznadziei, frustracji. Ale może się też pojawić poczucie winy i wstydu związane z tym, że ja się tak bardzo staram, a właściwie i tak nic z tego nie wychodzi. To też może być poczucie odrętwienia. I charakterystyczne jest to, że zaczynamy funkcjonować w trybie przetrwania, czyli od ulgi do ulgi. Tam już nie ma radości życia, planowania, cieszenia się tym, co robimy, tylko funkcjonowanie byle do, byle do wieczora, byle do weekendu, byle do urlopu. 

KATARZYNA SMUDA: Potem mamy sferę nawyków, czyli sferę naszych codziennych zachowań. Tutaj możemy zauważyć brak zaangażowania w relację, czy też brak zainteresowania tym, co dzieje się u naszych bliskich. To wymaga przecież energii, a my przestajemy mieć na to siłę. Zaczynają nam się też zmieniać nawyki. To, co wcześniej nam służyło, jak na przykład spacery z psem po parku, teraz z tego rezygnujemy, bo przestaje nas to cieszyć, no i nie mamy na to przede wszystkim siły i energii. 

MARZENA JANKOWSKA: No i właśnie ta sfera społeczna, czyli relacje. To, co się dzieje w naszym otoczeniu. Czasami zmiana w otoczeniu może zapoczątkować jakieś bardzo negatywne zmiany w nas, albo zupełnie pozytywne, kiedy zaczniemy robić coś zupełnie innego. Albo kiedy właśnie wtedy, kiedy najbardziej tego potrzebujemy, zadbamy o te relacje, o tę rozmowę. To też jest jeden z elementów stosowanych w organizacjach, przy zapobieganiu czy też już później interwencji kryzysowej, to są rozmowy z bardziej doświadczonymi osobami, które na przykład już ten kryzys przeszły. 

KATARZYNA SMUDA: Zostawiając za sobą teorię, a przechodząc do praktyki, co możemy zrobić, jeśli zauważymy u siebie któreś z wymienionych wcześniej objawów? Jeśli jesteśmy na samym początku, czyli obserwujemy u siebie na przykład tylko zmęczenie i spadek zaangażowania, to w pierwszej kolejności trzeba zadbać o regenerację. 

MARZENA JANKOWSKA: Dlatego, że zaczyna się zaburzenie budżetu energetycznego, a zaburzony budżet energetyczny jest inkubatorem dla wszelkiego rodzaju zaburzeń chorób psychicznych i fizycznych. Nasz ośrodkowy układ nerwowy dzieli się na część współczulną i przywspółczulną. Jeśli cały czas byliśmy w tej współczulnej, korzystaliśmy z tej części współczulnej, która właśnie odpowiada za działanie, za radzenie sobie, za zmaganie się, za bycie poza tą sferą komfortu, to teraz robimy wszystko, żeby wrócić do strefy komfortu, rest and digest. Odpoczywanie, nicnierobienie, które jest bardzo ważne chociażby dla naszego nerwu błędnego, który odpowiada na przykład za redukcję stanów zapalnych w organizmie. Bo oczywiście też, co się pojawi, to będą infekcje. Stąd zwiększona liczba absencji, bo ludzie po prostu najzwyczajniej w świecie zaczynają łapać różnego rodzaju infekcje. I to często wystarcza, że po prostu porządnie się zregenerujemy, pójdziemy na wędrówkę w góry, albo zrobimy coś fajnego z dziećmi, z rodziną, albo gdzieś właśnie się zaszyjemy zupełnie, żeby po prostu odpocząć, żeby zminimalizować liczbę bodźców.

KATARZYNA SMUDA: Natomiast, jeśli już się zaszło dalej i mamy pełnoobjawowe wypalenie zawodowe, i czujemy beznadzieję, pustkę i totalne wyczerpanie, to prawdopodobnie nie obejdzie się bez diagnozy specjalisty, czyli psychologa lub psychiatry. I choć nadal dla wielu osób brzmi to strasznie, bardzo pomocne w początkowej fazie może okazać się włączenie farmakoterapii. 

MARZENA JANKOWSKA: Ja często nie mam przestrzeni do pracy z człowiekiem, który jest tak wyczerpany, że on potrzebuje farmakoterapii, żeby móc przyjść, czasami wręcz włączyć tego Zooma i przyjść na tą psychoterapię. Ostatnio spotkałam się z klientką, gdzie jedyne, co mogłam zrobić, to zrobić jej fajną relaksację i tyle. Nic więcej nie dało się zrobić. Więc bardzo często włączenie nawet jakichś delikatnych leków antydepresyjnych, czy przeciw lękowych może doprowadzić do tego, że po dwóch tygodniach po prostu poczujemy się normalnie. I ostatnio klientka powiedziała mi, że ona już zapomniała, jak to jest. Że prawdopodobnie ona cierpi cztery lata i po trzech tygodniach farmakoterapii po prostu poczuła, co to znaczy znowu czuć się normalnie i mogła znowu zacząć pracować nad czymś, nad sobą, nad swoimi pasjami, bo też zupełnie inaczej energetycznie zaczęła funkcjonować. Więc nie bójmy się tego, bo to nie oznacza od razu farmakoterapii czy psychoterapii, tylko najpierw diagnozę, a potem oczywiście można zacząć pracować na sobą. I mam nadzieję, że dla nikogo już psychoterapia nie wiąże się w głowie z myśleniem w kategoriach jestem wariatem i muszę się leczyć. Tylko jest to po prostu naturalny sposób rozwoju osobistego, w którym jesteśmy w stanie przepracować sobie fundamentalne nasze przekonania i nawyki, które będą nam potem dobrze grały przez wiele lat, albo resztę naszego życia. 

KATARZYNA SMUDA: Wspominałyśmy o tym, że pomimo tego, że większość z nas jest narażona na wypalenie zawodowe, lub poza zawodowe, czy też je przeszła, lub przechodzi, nadal czujemy się z tym sami i mamy blokadę, żeby poruszać ten temat z rodziną, przyjaciółmi, czy na wizycie u specjalisty. Jednak wypalenie najczęściej spotyka nas w pracy. Więc teoretycznie pierwszą osobą, które powinniśmy powiedzieć, że widzimy u siebie jakiekolwiek objawy wypalenia, powinien być nasz przełożony lub nasza przełożona.
 
MARZENA JANKOWSKA: Życzyłabym sobie, żeby nikt z nas nie miał wątpliwości, co do tego, że kiedy zaczynamy czuć się źle, to możemy pójść do naszego przełożonego i po prostu o tym asertywnie i swobodnie porozmawiać. Asertywnie, czyli stanowczo, łagodnie i bez lęku. I to świadczyłoby o bardzo dobrej relacji z tym naszym przełożonym, jak jest coś nie tak, to po prostu mogę pójść po wsparcie i to wsparcie dostanę. Tym bardziej, że coraz częściej w firmach są oferowane specjalne programy wsparcia, czy interwencji, czy już gotowe procedury, co należy zrobić, gdzie udać się po pomoc i różne możliwości się pojawiają, czego przed pandemią mam wrażenie, że właściwie w ogóle nie było. 

KATARZYNA SMUDA: Czy wiesz, że niezależnie od napotykanych trudności, możesz skorzystać z Capgemini Help Line? HelpLine to dedykowany numer telefonu pod którym czekają psychoterapeuci. Konsultacje z psychoterapeutą dają możliwość porozmawiania o naszych obawach, trudnościach oraz identyfikacji ich przyczyn, a także pomagają w podjęciu ewentualnych dalszych kroków. Na przykład w wdrożeniu odpowiednich zmian, czy zaplanowanie spotkań ze specjalistą, czyli psychologiem, psychoterapeutą czy też psychiatrą.

KATARZYNA SMUDA: Dobrze zbudowane relacje między przełożonym, a zespołem, to dobry początek w procesie radzenia sobie z wypaleniem zawodowym. Jednak większość z nas nie potrafi poradzić sobie z problemem własnego wypalenia, a co dopiero pomagać w tym innym. 

KATARZYNA SKOCZEK: Jest taka złota zasada, która panuje w samolotach, jeżeli coś się dzieje, nałóż maskę najpierw sobie potem załóż ją dziecku. Bo jeżeli nie będziesz w stanie założyć jej sobie, pomóc sobie, nie pomożesz też innym. I dokładnie, jeżeli mówimy o takiej profilaktyce wypalenia na poziomie przełożonego, to to jest najpierw przyjrzenie się sobie. Bo wypalony przełożony, na pewno nie będzie też wspierająco zarządzał swoim zespołem. Może, ale wymagałoby to nieludzkiego wysiłku, żeby ukryć swoje wypalenie i motywująco pracować ze swoim zespołem. Wykonalne ogromnym kosztem. Więc po pierwsze przyjrzeć się sobie, co się dzieje i reagować, nie tylko widzieć na zasadzie OK. jestem zdemotywowany, zirytowany, nie śpię i boli mnie żołądek, ale działam. Widzę, że coś się dzieje, dbam o siebie. Przełożony dbający o zespół, obserwuje podobne sytuacje na poziomie swojego zespołu. Widzi, czy ktoś nie jest wycofany, czy ktoś nie unika zmian, a może absencje są częstsze, a może konflikty z kolegami narosły. Takimi bardzo znamiennymi wskaźnikami jest to, że ktoś pracuje poniżej poziomu swoich kompetencji. Czyli oczekiwalibyśmy, że będzie wspaniale pracował, ma do tego kompetencje, a jednak coś idzie nie tak, tudzież ktoś zaczyna być obojętny wobec wyników swojej pracy. To powinno zapalić żarówkę i co zrobić. Tutaj znowu rozmowa. Dochodzimy do poziomu otwartej rozmowy, po prostu nie obawiania się tej rozmowy i nie przypisywania pracownikowi złych intencji. Tylko trzeba starać się zrozumieć, co naprawdę się dzieje. 

KATARZYNA SMUDA: Wypalenie zawodowe może pochodzić z tak zwanych elementów niedopasowania. To niedopasowanie może pochodzić natomiast z relacji międzyludzkich, ilości zadań, rodzaju zdań, nadmiernej kontroli, braku możliwości samodzielnego działania, czy konfliktu wartości. Kluczowe jest to, aby zrozumieć, jakie jest źródło, pochodzenie tego problemu u każdej pojedynczej osoby. Bo tylko wtedy możemy odpowiednio zareagować i wdrożyć odpowiednie działanie. Ale w pomaganiu nie jesteśmy skazani tylko na siebie, swoje umiejętności i wiedzę.

KATARZYNA SKOCZEK: Też wewnętrznie, organizacyjnie mamy dostęp do masy materiałów rozwojowych w każdym zakresie. mamy też dostęp do materiałów w zakresie wellbeing. Mamy Wellbeing Hub, mamy podcasty, które tworzysz. Więc wskazywanie tego, że mamy dostęp też do tej wiedzy i że tutaj można ją odnaleźć. Jeżeli startowo ktoś się nie czuje komfortowo w rozmowie, może łatwiej jest poczytać na początku. Warto wskazać to, że mamy dostęp do psychologa, gdzie można anonimowo zadzwonić. Jeżeli trudno jest rozmawiać z przełożonym, warto jest zadzwonić i porozmawiać z psychologiem anonimowo. Więc tak naprawdę organizacja oferuje bardzo dużo rozwiązań, tylko może warto o nich przypomnieć. 

KATARZYNA SMUDA: Pojęcie wypalenie zawodowego jest nierozerwanie połączone z pojęciem odporności psychicznej. Jednak większość z nas myli odporność psychiczną z taką twardością, zawziętością, nie okazywaniem uczuć, ale też często wypieraniem wielu rzeczy, a nawet w skrajnych przypadkach, z psychopatią. A przecież nie o to w tym chodzi. Czym zatem w definicji jest odporność psychiczna i kim jest osoba odporna psychicznie?

MARZENA JANKOWSKA: Mogę odpowiedzieć na to pytanie na dwa sposoby. To znaczy, w jeden sposób posiłkując się modelem, na którym pracuję, czyli model 4C, stworzony przez profesora Clougha i Douga Strycharczyka, do tego jest też narzędzie do badania siły odporności, kwestionariusz MTQ 48 Plus. I tam mówimy o czterech fundamentach odporności i wiemy to na podstawie badań, które między innymi były prowadzone też wśród sportowców. Że odporność psychiczna, to jest umiejętność radzenia sobie niezależnie od sytuacji, zachowywania, dobrego zdrowia i efektywności i stoi na pierwszym fundamencie, jakim jest właśnie zaangażowanie, gdzie mamy dwa elementy. Czyli to, że ja dokładnie wiem dokąd zmierzam, czyli element celów i wartości, a drugi element to jest to, że rzeczywiście tam zmierzam. Czyli skala, która jest związana z siłą woli, determinacją, nie poddawaniem się, umiejętnością dobrej organizacji. Kolejny fundament, to jest challenge, czyli wyzwanie. I tu mamy element ciągłego uczenia się, czyli tej otwartości na schodzenie z pozycji mistrza, do niekomfortowej pozycji ucznia i taka otwartość na podejmowanie ryzyka. Ale bardziej tu chodzi o takie ryzyko, taką odwagę cywilną, ryzyko emocjonalne. No najprościej chyba to zobaczyć na asertywności. Jak potrzeba czasami dużej odwagi, żeby postawić granice, powiedzieć co jest dla mnie OK., nie OK. , czego potrzebuję, czego sobie nie życzę. I z kolei ta asertywność wiąże się z kolejnym elementem czyli pewnością siebie. I w pewności siebie znowu mamy dwa elementy, czyli pewność siebie w relacjach interpersonalnych, co jest mocno związane z taką postawą asertywną. A drugi element, to jest pewność swoich kompetencji. I tu pojawia się też ciekawy wątek syndromu oszusta, który często dotyczy właśnie częściej kobiet czyli tego wewnętrznego przekonania o byciu niewystarczającą, niewystarczająco kompetentną i potrzebie ciągłego udowadniania sobie i innym, że wszystko ze mną jest OK. To po drugiej stronie właśnie w odporności psychicznej, jest bycie OK. ze swoimi kompetencjami. Czyli ja czuję, że jestem w stanie dowodzić to, czego się ode mnie oczekuje, robię to dobrze, robię to z radością i oczywiście cały czas mogę się uczyć, żeby być lepszym. I ostatni element, to jest poczucie wpływu na swoje własne życie, generalnie poczucie wpływu. I pierwsza skala, to jest poczucie wpływu na swoje własne życie, czyli to, że ja jestem takim świadomym architektem, że mam świadomość tego, że to, co dziś robię, będzie miało konsekwencje w przyszłości. I ostatni element, to jest umiejętność regulacji swoich emocji. Czyli bycia blisko tego, co czuję, zatrzymywanie się nad tym, umiejętność wykorzystywania tej energii, emocji i informacji, które płyną z emocji, żeby lepiej realizować swoje wartości i swoje cele. 

KATARZYNA SMUDA: Zdobycie odporności psychicznej, a wcześniej jej prawidłowe zrozumienie, może się okazać niezbędne do tego, aby zminimalizować ryzyko wypalenia zawodowego we współczesnym świecie. Innym bardzo pomocnym narzędziem może być budowanie czegoś, co ja nazywam samo asertywnością. Wielu z nas ma takie przeświadczenie o własnej nie zastępowalności. O tym, że tylko my możemy wykonać daną pracę, bez nas projekt się na pewno wysypie, a świat się skończy, bo pójdziemy na 3 dni L4. I taka asertywność w stosunku do siebie oznacza właśnie zmianę tego przekonania na takie, że nic się nie stanie. I jeśli czujemy, że potrzebujemy kilku dni odpoczynku, to idziemy do przełożonego lub przełożonej i mówimy o tym. A po kilku dniach wracamy wypoczęci, z odświeżoną głową, gotowi do podejmowania kolejnych wyzwań. I ja osobiście bardzo mocno doceniam taką umiejętność, szczególnie w dzisiejszych szalonych czasach, w których nieustannie próbujemy rozwijać w sobie prawdziwą koncepcję nadczłowieka. Temat wypalenia zawodowego, nie jest tematem łatwym. Choć dotyka wielu z nas i w zasadzie w sieci można znaleźć odpowiedź na niemal każde pytanie w tym obszarze, nadal tak do końca nie wiemy, jak rozpoznać wypalenie w nas samych lub wśród ludzi w naszym zespole. To jest tylko jeden odcinek podcastu dotyczący tematu wypalenia i nie jest możliwe, żeby opowiedzieć o każdym jego aspekcie. Dlatego na końcu odcinka znajdziesz materiały, które pomogą Ci zgłębić ten obszar i rozszerzyć wiedzę przekazana dzisiaj przez naszych ekspertów. Dzięki temu możesz być o krok bliżej do osiągnięcia odporności psychicznej. Żeby Ci w tym pomóc, Marzena i Katarzyna na koniec podpowiedziały, co możesz zrobić od razu po przesłuchaniu tego odcinka. 

MARZENA JANKOWSKA: Zatrzymaj się, zastanów, wybierz. To, od czego się wszystko zaczyna, jakakolwiek zmiana, to jest zatrzymanie. Więc tego bym życzyła naszym słuchaczom, żeby się zatrzymać. Można sobie zrobić taką wizualizację, robię też w trakcie webinarów czy szkoleń, gdzie na tablicy mam 78 kwadracików, po 15 w rzędzie. Siedemdziesiąt osiem, bo tyle średnio trwa ludzkie życie. Można spróbować oczyma wyobraźni zakolorować sobie te kwadraciki, które już za nami, popatrzeć na te, które przed nami i w tym zatrzymaniu zapytać siebie, co tam jest najważniejsze w moim świadomym kolorowaniu tych kwadracików. I patrząc już, łapiąc perspektywę czasu końca życia, no rzeczywiście zadać sobie pytanie, co ja tam sobie na tym łożu śmierci powiem, co to było, to co stanowiło o moim życiu wartym przeżycia, żeby się może odkleić, odczepić od tych szczegółów, często bardzo obciążających, które tak naprawdę nie mają zbyt dużego znaczenia. 

KATARZYNA SKOCZEK: Taki główny przekaz, którym myślę, że moglibyśmy zakończyć taką rozmowę i podsumować, jest to, nie jesteś sam. Jeżeli czujesz się wypalony pamiętaj, że nie jesteś sam. Jest z tobą 70% populacji, które też się zastanawiają, jak z tego stanu wyjść i jest cały sztab ekspertów, którzy mogą w tym pomóc. Więc im szybciej, tym będzie to mniej dotkliwe. Myślę, że to jest warte dodania. 

KATARZYNA SMUDA: Żeby nie przegapić kolejnych odcinków, zasubskrybuj podcast Let’s talk about wellbeing w swojej ulubionej aplikacji do słuchania podcastów. A jeśli ten odcinek Ci się spodobał, podziel się nim z koleżankami i kolegami z pracy, niech oni też skorzystają z zawartych w nich rad. Linki do zagadnień poruszanych w odcinku, znajdziesz w jego opisie.

Materiały do dalszej edukacji w obszarze dzisiejszego odcinka, który poleciły nasze ekspertki, to książka „Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie” Kelly McGonigal oraz jej wystąpienia na TED’zie How to make stress your friend. A także „Pochwała powolności. Jak zwolnić tempo i cieszyć się życiem” Carla Honore. „Cztery tysiące tygodni” Olivera Burkemana. „Taka praca nie ma sensu” Tony Schwartz. Polecamy także webinary naszej dzisiejszej ekspertki Marzeny Jankowskiej oraz jej czterotygodniowy kurs „Życie warte przeżycia”. Linki do wszystkich polecanych materiałów znajdziesz w opisie tego odcinka.