Podcast let’s talk about wellbeing S01E03

Katarzyna Smuda: Jest rok 1984. Goze, pradawny Bóg czczony przez Sumerów i Mezopotampczyków, pozwala pogromcom duchów wybrać niszczyciela. Doktor Venkman każe wszystkim oczyścić umysły – “Nie myślcie o niczym”. Po chwili ciszy na ulicy Nowego Yorku wkracza siejąc zniszczenie z każdym krokiem Piankowy Marynarz. Gdy pierwszy raz oglądałam film “Ghostbusters” nie mogłam pojąć, jak można nie myśleć o niczym. I to pytanie zostało ze mną do dzisiaj. Kiedy ćwiczę jogę, medytuję i praktykuję uważność. W dzisiejszym odcinku podcastu “Let’s talk about wellbeing” odkrywamy tajniki mindfulness. Powiedzmy wprost. Każdy miewa trudne momenty. Co robić, żeby sobie z nimi poradzić? “Let’s talk about wellbeing”, to podcast Capgemini Polska, a ja się nazywam Katarzyna Smuda. Człowiek pracujący w 21 wieku ma mnóstwo zadań. Pracuje się szybko i intensywnie. Dodatkowo okres pandemiczny spowodował przejście na pracę zdalną, czyli na home office. I choć początkowo wydawało się to świetnym rozwiązaniem w kontekście wellbeingu, no bo przecież bycie w domu, a nie w biurze, powinno wspierać dobre samopoczucie, to jednak po czasie okazało się, że tak naprawdę pracujemy jeszcze więcej, jeszcze szybciej, jeszcze dłużej i jeszcze bardziej intensywnie. Ponadto, pracując w domu, nie mamy możliwości ani czasu na takie przyjemności jak wspólna kawa, czy obiad spożywany z koleżankami, kolegami w biurze. Naszą pierwszą ekspertką w tym odcinku jest Małgorzata Englert, która przez 20 lat żyła w korporacyjnym biegu, ale się zatrzymała. Obecnie trenerka mindfulness, czyli uważności. Nauczycielka programu MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction oraz TRE – Tension Releasing Exercises. Zdaniem Małgosi i jednym z najważniejszych wyzwań, z jakimi obecnie się zmagamy, to szybkość i intensywność zmian, która dotyczy każdego aspektu naszego życia.

Małgorzata Englert: Nagle okazuje się, że trzeba się znowu dostosować do nowej sytuacji. Te zmiany są naprawdę szybkie. Wiemy, że technologia nam pomaga w tych zmianach, ale ona oprócz tego, że pomaga, dostarcza bardzo dużej ilości informacji, dodatkowo wspiera to rosnące tempo, więc tutaj spotkanie się technologii i człowieka staje się coraz bardziej trudniejsza. Oczywiście to nie dotyczy tylko tych czasów pandemicznych, bo tak naprawdę te zmiany dotyczą okresu już kilku ostatnich przynajmniej lat, ale w tej chwili są pewnie jeszcze bardziej intensywne, niż do tej pory.

Katarzyna Smuda: Ta szybkość i intensywność zmian powoduje to, że konkurencyjność we wszystkich obszarach jest coraz większa. Żeby się do tego dopasować, potrzebna jest otwartość i elastyczność, ale także kreatywność i innowacyjność. Na to wszystko potrzebna jest też przestrzeń, a w tempie, w którym pracujemy robi się tej przestrzeni coraz mniej.

Małgorzata Englert: Do tego jeszcze jak sobie nałożymy te aspekty takie prywatne, to jest z codziennego życia, życia rodzinnego, pracy w domu, to wszystko było super, tylko też tworzyło pewne presje związane z życiem rodzinnym, z dziećmi, które musiały obok robić lekcje albo brać udział w lekcjach. Jak do tego sobie dołożymy jeszcze trudności zdrowotne związane na przykład z pandemią, z covidem, trudności mieszkaniowe, oprócz tych, o których wspomniałyśmy także związane z kredytami, trudności ekonomiczne związane z inflacją, środowiskowe, społeczne, polityczne, tego robi się bardzo dużo.

Katarzyna Smuda: Raport “Stres w pracy” stworzony przez HRK, pokazuje znaczny wzrost liczby osób, które doświadczają stresu na co dzień. W 2020 roku było to 4 procent, a w 2021 już 19 procent. Z kolei raport liczby zwolnień lekarskich obejmujących szeroko rozumianą kategorię zdrowia psychicznego, czyli między innymi depresje, nerwice, czy właśnie trudności z radzeniem sobie ze stresem, ten raport pokazuje, że na przełomie 2019 i 2020 roku nastąpił wzrost o 25 procent rok do roku. To pokazuje, że nowa sytuacja okazuje się dla wielu ludzi bardzo trudna i wymagająca. Życie to nie sprint, to bardziej maraton, a mimo to biegniemy przez nie jak chomik w kołowrotku. W tym pędzie gubimy siebie, gubimy kontakt ze sobą i swoimi potrzebami, ale też ograniczeniami. Gubimy jasność i ważność relacji, w których jesteśmy, a to wszystko wpływa na jakość naszego życia, ale pomimo tego, że ten pęd przyspieszył, a presja jeszcze bardziej wzrosła, pandemia pokazała nam jak ważna jest ta relacja i czas wolny.

Małgorzata Englert: Bardzo wiele osób zmieniło swoje podejście do tak zwanego Work-life balance, zaczęło doceniać czas na przykład spędzany na wakacjach. Te wakacje nagle stają się takimi prawdziwymi wakacjami. Ten quality time z rodziną, z przyjaciółmi, zaczął mieć większą wartość, więc powiem tak, kiedy biegniemy, gubimy kontakt ze sobą, ze swoim życiem, ze swoimi relacjami, więc warto się zatrzymać, warto poczuć jak ja się mam, jakie są moje relacje, jak wygląda moje otoczenie, jakie są moje potrzeby, jakie są moje granice.

Katarzyna Smuda: Gosia mówi o jakości czasu spędzania z ludźmi. Kilka tygodni temu pojechałyśmy z koleżankami z pracy na taki wyjazd integracyjny. Znałyśmy się już dłuższy czas, bo w Capgemini pracuję już od roku, jednak nasze relacje zawsze były dość powierzchowne, głównie skupione na pracy. Zaproponowałam, żebyśmy w trakcie tego wyjazdu usiadły na podłodze na 15 minut i przeprowadziłam medytację wdzięczności. Myślałam, że to będzie takie po prostu miłe doświadczenie szczególnie dla osób początkujących, które pierwszy raz w życiu będą medytować. Wiecie jak się skończyło? Przegadałyśmy kolejne 5 godzin przenosząc się z podłogi do ciepłej bani, a rozmowę kończyłyśmy jeszcze rano. To było jedno z lepszych doświadczeń, które miałam, bo utworzył się nam taki krąg kobiecego wsparcia. Czuję, że z tymi wszystkimi osobami nawiązałam nić wyjątkowego porozumienia. Może cienką nić, ale bardzo wytrzymałą. Bez tej sesji wspólnego zatrzymania się, bycia razem w ciszy i medytacji, myślę, że to by się nie udało. Pojęcie uważności do świata zachodniej medycyny wprowadził amerykański terapeuta Jon Kabat-Zinn. W 1979 roku otworzył pierwszą klinikę redukcji stresu przy Uniwersytecie w Massachusetts. W tym też miejscu poprowadził autorski program MBSR, czyli Mindfulness Based Stress Reduction, czyli redukcji stresu opartej na uważności. Program adresowany był do osób zmagających się z długotrwałym bólem w przebiegu chorób przewlekłych. Ośmiotygodniowy kurs uczył rozwijać uważność poprzez praktykowanie metod zaczerpniętych z buddyjskiej tradycji medytacji uważności. Uczestnicy uczyli się między innymi uważnego oddychania, uważności własnego ciała oraz uważnego wykonywania codziennych czynności, nawet takich jak chodzenie, czy jedzenie posiłków.

Małgorzata Englert: I tak pierwsze programy, które rozpoczęły się w latach 80. już, były na tyle obiecujące i wyniki były na tyle ciekawe, że podjęto badania, czy ta praktyka, czy to podejście jest skuteczne. Od 1980 roku aż do dzisiaj, czyli mamy już ponad 40-letnią historię tego programu, ukazało się ponad 8 tysięcy różnych publikacji, artykułów naukowych, które potwierdzają skuteczność tego podejścia. Można powiedzieć, że każda czynność, którą wykonujemy, każda myśl, którą mamy, w jakiś sposób wpływa na nasze samopoczucia i na to jak pracuje nasz mózg, ale kiedy przechodzimy w kierunku uważności, wtedy zaczynamy wpływać istotnie na nasz mózg i samopoczucia i tutaj można powiedzieć, że praktyka uważności wpływa na ten obszar mózgu, który jest odpowiedzialny właśnie za hamowanie emocji negatywnych. Czyli poprzez praktykę uważności zwiększamy aktywność lewego płatu kory przedczołowej, która hamuje te negatywne emocje, zmniejszamy też aktywność ciała migdałowatego, który jest odpowiedzialny z kolei za sytuacje, reakcje stresowe. Jednocześnie zwiększamy taki obszar mózgu, który jest nazywany istotą szarą i on z kolei jest związany mocno z samoświadomością, samokontrolą, z uwagą, pamięcią, ale także też empatią.

Katarzyna Smuda: Jon Kabat-Zinn definiował mindfulness jako bycie skoncentrowanym w określony sposób. Świadomie tu i teraz, bez wartościowania i osądzania. Ten rodzaj uwagi sprzyja czujności i wspiera jasność umysłu, jak również zdolność do akceptacji chwili obecnej taką, jaka jest. Ale co to właściwie oznacza? Czym jest ten mindfulness? O tym opowie nam druga z dzisiejszych ekspertek, Ania. Ania pracuje w Capgemini w Cloud Infrastructure Services, ale nie chce zdradzać swojego nazwiska. Jak powiedziała, do podcastu przyszła nie po sławę, ale po to, by podzielić się swoim niesamowitym doświadczeniem, jakie dał jej mindfulness.

Ania: I może najlepiej będzie to wyjaśnić po prostu na żywo, na jakiejś sytuacji. Na przykład nawet ta sytuacja teraz, ona jest nieco stresująca. Nie znamy się, to jest dla mnie obca sytuacja, nigdy nie brałam udziału w czymś takim. I żeby sobie poradzić, no bo tak to wygląda na żywo, ty nie możesz się przygotować do tego wcześniej i nic ci to nie da później, ty musisz to zastosować w tym momencie. I chodzi o to, że w moim przypadku najbardziej sprawdziła się ta technika, w której ja sprawdzam, co się fizjologicznie niemalże ze mną dzieje. Czyli na przykład czuję jakieś takie rozpalające ciepło w okolicach pępka, które gdzieś idzie w górę, gdzieś mnie tam, powiedzmy, uciska w klatce, czuję lekkie drżenie dłoni. I ja staram się też obserwować w ten sposób, co się ze mną dzieje, ponieważ ja tak zawsze reagowałam w sytuacjach stresujących. Czyli na przykład jak miałam wystąpienia publiczne, to miałam wrażenie, że mi drżą nogi. Chociaż później, jak na przykład osoby postronne oceniały, czy rzeczywiście tak było, mówi słuchaj, nic nie widać. Natomiast ja miałam takie poczucie, że ja się telepię i że wszyscy to na pewno widzą. Dlatego w moim przypadku, to się sprawdziło. Ja sobie obserwuję, co tam się dzieje i staram się zobaczyć, czy na przykład nie zaczynam ściskać dłoni. I w ten sposób właśnie, skupiając się na czymś zupełnie ad hoc poza naszą rozmową, niejako przenoszę tę moją uważność na coś innego. I to mi pozwala jakby działać w dwóch polach. Czyli mogę się skupić jednocześnie na rozmowie z Tobą i redukować w tle niejako stres.

Katarzyna Smuda: Kiedy wieczorami spaceruję ze swoimi psami, często zdarza się, że Kira, Pepe albo Samba albo i wszystkie razem są tak pobudzone obecnością innych psów, że musimy usiąść na ławce w odpowiednim dystansie do bodźca, jak to się żargonowo mówi i się wyciszyć, poobserwować sytuację będąc na tyle daleko, żeby psy nie czuły, że muszą reagować, bo są w jakiejś sytuacji. To jest nasz idealny moment na zatrzymanie. Psy mają swoją uważność, a ja swoją. Kiedy tak się zatrzymujemy na tej ławce, łatwiej mi poczuć jak sama się czuję i przede wszystkim, co jest wokół mnie. Na przykład jesienią, to jest moja ulubiona pora roku, jak pachnie to jesienne powietrze i na przykład jak wieje lekki, chłodny wiatr. To są takie momenty, które głęboko wchodzą we mnie i przynoszą mi wewnętrzną ulgę. To jest naprawdę wyjątkowe doświadczenie. Tylko, czy to jest właśnie trening uważności?

Ania: W praktykach mindfulness mamy dwa typy praktyk, te praktyki sformalizowane, czyli praktyki formalne, gdzie jest odpowiednia forma, gdzie nauczyciel zazwyczaj prowadzi medytację, bądź samemu się medytuje przy nagraniu. Natomiast Ty powiedziałaś o tej praktyce uważności nieformalnej, która łączy uważność z codziennym życiem. To jest dokładnie to, o czym mówiłaś. Praktyką nieformalną może być dokładnie ten spacer z psem i włączenie wszystkich zmysłów do tego, żeby odczuwać to, co wokół mnie i być połączonym z tym światem i ze sobą. To może być mycie zębów, to może być poranna kawa, którą wszystkimi zmysłami chłonę i to też jest praktyka, która może mi pomóc zrelaksować się, troszeczkę wrócić do siebie, nawiązać ze sobą kontakt i obniżyć poziom stresu.

Katarzyna Smuda: Z pozoru trening uważności wydaje się prostą sprawą. Wystarczy, że usiądę sobie w fotelu z poranną kawą, powdycham jej wyborny aromat, poczuję jej wyśmienity smak i chwilę posiedzę robiąc nic poza rozkoszowaniem się tą chwilą. W rzeczywistości jednak okazuje się, że łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić. Wielu z nas żyje w pędzie, jesteśmy przytłoczeni nawałem pracy w życiu prywatnym i ilością zadań w pracy zawodowej. Spędzenie kilku, kilkunastu minut na robieniu niczego, może wydawać się niczym innym, jak tylko marnowaniem cennego czasu. A to zwykle wywołuje w nas wiele negatywnych emocji, których często nie rozumiemy i tak naprawdę nawet nie potrafimy ich nazwać.

Ania: Jak zaczęłam ten kurs, to mam wrażenie, że byłam taką osobą, która miała bardzo ograniczony sposób nazywania emocji. Ja wiedziałam, że jestem szczęśliwa, wiedziałam, że jestem zadowolona, radosna, wściekła i no nie wiem, o powiedzmy tyle potrafiłam w zasadzie tych emocji ponazywać. I dla mnie bardzo, bardzo odkrywcze i takie wzmacniające było to, że myśmy się tam nauczyli nie tylko skalowania tych emocji, czyli nazywania różnych ich odcieni i uświadamiania sobie, że to nie zawsze jest złość, że to nie zawsze jest irytacja, że to nie zawsze jest smutek, bo zanim jakby, jak już sobie te skale taką od powiedzmy 0 do 100 ustalisz i przesuwasz tę wskazówkę na tej skali, no to się może nagle okazać, że Ty wcale nie jesteś wściekła, że Ty wcale nie jesteś zirytowana, tylko że po prostu nie nazywasz, jakby masz tak mało tych etykiet, którymi jesteś w stanie nazwać te emocje, że sięgasz po te dla Ciebie już ekstremalne. I to była jakby pierwsza rzecz, że myśmy tam, ja tam odkrywałam, no teraz w tej chwili sobie nie jestem w stanie tego aż tak przypomnieć, ale pamiętam, że myśmy dość długo i dużo nad tym pracowali, żeby sobie ponazywać te właśnie różne odcienie i ciągle ktoś się pytał “Ale, czy ta sytuacja, którą przykładowo opisujesz, to właśnie jest to Twoje maksimum furii, jakiejś nie wiem irytacji, a może tam do tej furii i irytacji doprowadził Cię smutek albo rozczarowanie?”. I to jest jakby pierwsza rzecz, a druga rzecz, bo zwróć uwagę, my kobiety mam wrażenie, że boimy się na przykład okazywać złość, prawda? Mężczyźni może bardziej boją się agresji, no bo gdzieś tam jest to negatywnie postrzegane. I pamiętam, jak nam właśnie nasza trenerka wytłumaczyła, jak bardzo ważna jest złość i na przykład taka furia w naszym życiu, bo czasami dzięki temu Ty jesteś sobie w stanie wręcz życie uratować. Albo na przykład strach, ja ciągle taki czułam niepokój, bo to tak jest, jeżeli żyjesz w takich stresujących sytuacjach, no bo gdzieś on się tam może właśnie w taki sposób kumulować. I ona do mnie powiedziała “No tak, ale wyobraź sobie jakąś bardzo trudną sytuację zagrażającą Twojemu życiu, ten strach może Ci pomóc. On Cię może na przykład sparaliżować, ale to też może być wbrew pozorom ratujące życie, bo nie zawsze ucieczka jest tym najlepszym rozwiązaniem, a w innej sytuacji da Ci tyle adrenaliny, że Ty po prostu pobijesz rekord życiowy uciekając z jakiegoś zagrażającego Ci miejsca”. Więc nagle sobie uświadamiasz nie tylko te skale uczuć, już na prawdę potrafisz to lepiej, tak bardziej neutralnie i adekwatnie do sytuacji nazwać, a po drugie uświadamiasz sobie, że te wszystkie emocje są Ci potrzebne, bo po prostu bez nich może byś w jakiejś sytuacji po prostu nie przeżyła. 

Katarzyna Smuda: Dla wielu osób, również dla mnie, jednym z największych problemów są uciekające myśli, na przykład przy medytacji. Medytacja kojarzy nam się z pustką w głowie, z brakiem myśli. Jednak, jak mamy osiągnąć tę myślową ciszę, kiedy jest tyle do zrobienia, a niezałatwione sprawy się piętrzą, no a doba jest zawsze za krótka? Mindfulness często jest mylony właśnie z poczuciem braku myśli. Niektórzy oczekują, że dzięki praktykowaniu uważności wreszcie będą mieli w głowie święty spokój. W ćwiczeniu uważności zauważamy, że te myśli są, że one krążą po naszej głowie. Uczymy się je określać, nazywać i też wracać do nich, kiedy uciekną. Dzięki temu wracamy do tego, co tu i teraz. Aby to zrobić stosuje się tak zwane kotwice.

Ania: Jedną z tych kotwic takich zupełnie naturalnych jest oddech. Oddech, który cały czas jest przy nas. Nie można się na oddychać na zapas, nie można przestać oddychać na dłużej, wystarczy zatkać sobie nos na minutę, dwie, trzy i nagle jedyną rzeczą, o której myślimy, to jest to, że brakuje nam powietrza, nie oddychamy, brakuje nam oddechu. Oddech jest fantastyczną kotwicą do uważności. I takie wrócenie do siebie najczęściej odbywa się poprzez bardzo proste praktyki uważności na oddech. Fantastyczną kolejną kotwicą uważności jest nasze ciało. Odnoszenie się do tego, co w tym naszym ciele się pojawia, jakie odczucia, jakie doznania mamy w różnych częściach ciała. Temu służy też jedna z praktyk formalnych, czyli tak zwany body scan, skanowanie ciała. Body scan może trwać trzydzieści, czterdzieści minut, ale tak na prawdę, to ćwiczenie uważności na ciało, czy skanowanie ciała możemy zrobić też w dużo krótszych sesjach, dużo krótszych praktykach, czy nawet zrobić sobie minutę na zeskanowanie ciała po to, żeby poczuć, osadzić się w tu i teraz i poczuć jak ja się mam w tej chwili. Taką kotwicą uważności, którą czasami zalecam na przykład osobą w biurze, takim dzwonkiem uważności może być na przykład jakiś dźwięk, który pojawia się w naszym biurze dość regularnie. Na przykład może to być dźwięk związany z windą, która przyjechała właśnie i gdzieś ją tam słychać w tle. To może być dźwięk dzwonka, który przypomni mi, że “Hm, jestem uważny, jestem tu i teraz”. To może być jakiś przedmiot, który kładę na swoim biurku, blisko mnie, widzę go, który jak rzucę na niego okiem, przypomina mi, że “Ok, dobra, czy ja jestem tu, przy sobie, czy ja czuję to, co się ze mną dzieję, czy jestem w kontakcie?”.

Katarzyna Smuda: Razem z Małgosią i Anią starałyśmy się odkryć dla Was jak najwięcej o treningu uważności. Jednak poruszyłyśmy tylko teorię. Jeśli temat Was zainteresował, to w dalszej części odcinka będziecie mogli wziąć udział w dwóch krótkich ćwiczeniach, które poprowadziła dla nas Małgosia. A na końcu odcinka, jak zawsze, podzielimy się materiałami do dalszej edukacji. Mindfulness ma nie tylko zwolenników. Polecam absolutnie doskonałą książkę Tomasza Stawiszyńskiego “Co robić przed końcem świata”. Autor bierze tam na warsztat nawet nie tyle co narzędzie, bo o samej medytacji wypowiada się pozytywnie, ale bierze na warsztat całą pop-psychologiczną filozofię życia według mindfulness. Mówiąc krótko i tutaj spoiler, alert dla osób, które chciałyby ten fragment książki przeczytać – “Jeżeli jakiś instruktor lub na przykład autor poradnika wmawia Wam, że mindfulness jest receptą na szczęście i spokój, że wszystkie problemy są tylko w Waszej głowie, a szczęście i psychiczne dobre samopoczucie to jest wyłącznie sprawa indywidualna i tylko Wy bierzecie odpowiedzialność za własne szczęście i dobrostan, trzeba zmienić instruktora”. Bo praktyka mindfulness nie zmieni tego, że chwilę temu skończyła się pandemia, w lutym za naszą granicą rozpoczęła się wojna, która nadal trwa, mindfulness nie obniży inflacji, no i nie zlikwiduje niesprawiedliwej redystrybucji dóbr w społeczeństwie, no a te czynniki, które właśnie wymieniłam, mają potężny wpływ na nasze samopoczucie i poczucie bezpieczeństwa. Dla mnie mindfulness, to umiejętność zatrzymania się i dostrzeżenia miliona małych cudów wokół nas. Dzięki temu w trudnym świecie, w którym żyjemy, który coraz mniej rozumiemy, który coraz szybciej biegnie, dzięki temu możemy dostrzec to ziarenko piękna i spokoju. Jeśli komuś pozwoli to przeżyć dzień z uśmiechem na twarzy, a kogoś innego będzie utrzymywało na powierzchni oceanu depresji, to na prawdę warto spróbować. Mówi się teraz, że People Manager, czyli kierownik zespołu, który jest dobry, jest przede wszystkim empatyczny. Jednak empatia wymaga umiejętności rozumienia nie tylko innych osób i ich uczuć, ale przede wszystkim poznania i akceptacji własnych emocji. Wiem, że to nie jest łatwe, no bo z drugiej strony też nas nikt tego nie uczył w szkole. Drogi People Managerze lub Kierowniku Zespołu, kurs mindfulness, w którym właśnie dużo czasu poświęca się na pracę z własnymi emocjami, może być dla Ciebie takim pierwszym krokiem na drodze do bycia coraz lepszym szefem dla swoich ludzi.

Ania: Ten cały kurs „mindfulnessowy” jest dużą też taką praktyką właśnie na emocjach i wyobrażam sobie, że jeżeli taki manager jest tak zwaną wysoko wrażliwą osobą, to dla niego to już w ogóle będzie zbawienny kurs. Natomiast dla kogoś kto nie jest taką gąbką na emocje i nie wchłania ich tak, nie zbiera z otoczenia, to pewnie ma troszeczkę lepiej wypracowane już tak z natury techniki, które mu pozwalają się przed tym chronić. Więc jako rekomendację powiedziała tak – “Spróbuj, zobacz co Ci to przyniesie, co Ci to da i jestem pewna, że jeżeli ktoś nawet nie na te sto procent, ale na osiemdziesiąt, czy na siedemdziesiąt procent wejdzie w ten kurs, zaufa, że to działa i rzeczywiście popracuje przez te osiem tygodni, to zyska na tym na sto procent”.

Katarzyna Smuda: A teraz czas na obiecany trening uważności. Zarezerwuj sobie piętnaście minut w ciszy i spokoju. Niech nikt i nic Ci nie przeszkadzają. Usiądź wygodnie i wyłącz wszelkie rozpraszacze. Wyłącz telefon i telewizor i laptopa i monitor, wszystko. To jest czas tylko dla Ciebie.

Małgorzata Englert: Zapraszam Cię do medytacji oddechu. Usiądź wygodnie, skieruj uwagę do siebie. Uświadom sobie, że znajdujesz się tu, gdzie teraz jesteś. Uświadom sobie swój kształt, swój ciężar i jeśli chcesz, możesz oddać swój ciężar ziemi, poczuć jak spływa z Twoich ramion, bioder, pośladków, stóp, do ziemi. Tak, żeby w tej pozycji, w której teraz jesteś poczuć odprężenie. Teraz skieruj uwagę do oddechu, uświadom sobie jak oddech płynie w Tobie teraz. Zauważ jak powietrze wpływa do Twojego ciała, wędruje w dół, zatrzymuje się na moment i po chwili wędruje w górę i wypływa z ciała. Nie potrzebujesz z tym nic robić. Z życzliwością obserwujesz rytm swojego oddechu, teraz. Uświadom sobie jak oddech wpływa przez nos, wędruje przez gardło, płuca, do brzucha i z brzucha wędrując w górę znowu wypływa przez nos. Twoja uwaga jest przy tym oddechu, teraz. Jednocześnie obserwując oddech uświadamiasz sobie jaki on jest. Może jest płytki, głęboki, może jest długi albo krótki. Nie oceniaj swojego oddechu, pozwól mu być takim, jaki jest. Nie ma lepszego, ani gorszego sposobu oddychania. Ważny jest świadomy oddech, ten któremu towarzyszy Twoja uwaga. Podążaj za oddechem. Pozwól, żeby Twoja uwaga była łagodna, ale jednocześnie przytomna. A jeśli nie jesteś przy oddechu, jeśli Twój umysł porwał Cię do innych spraw, może do tego co było, do tego co będzie, do tego co planujesz, czego sie obawiasz, zauważ to i spokojnie wróć do obserwacji oddechu. Tak właśnie pracuje nasz umysł. Naturalnie angażuje się w wiele spraw, nawet kilka na raz. Spokojnie zauważaj to i puszczaj. Wracaj do oddechu. Możesz zdecydować, czy chcesz przez chwilę poobserwować oddech w tym miejscu, w którym czujesz go najwyraźniej. Może to nozdrza, uświadamiasz sobie nieco chłodniejszy wdech, może klatka piersiowa, czujesz rozszerzanie się ze wdechem i opadanie z wydechem, może brzuch. Pozostań przez chwilę z uwagą w tym wybranym miejscu, w którym najwyraźniej czujesz teraz oddech. Ten wdech i ten wydech. I kolejny wdech i wydech. Na koniec tej medytacji możesz podziękować sobie za ten czas spędzony z troską i uważnością na siebie. Zapraszam Cię do praktyki skanowania ciała. Celem tej praktyki jest bycie świadomym tego, co dzieje się w Twoim ciele. Chodzi o skupienie uwagi na tym, jakie sygnały płyną z każdej skanowanej części ciała. Nawet jeśli wrażenia są minimalne lub nie są odczuwalne. Chodzi o to, by być tego świadomym. Usiądź teraz wygodnie na krześle, wyprostuj plecy, ale ich nie napinaj, rozluźnij ramiona. Dłonie wygodnie opieraj na udach, stopy opierają się na podłodze. Możesz zamknąć oczy lub mieć oczy półprzymknięte. Jeśli oczy są półprzymknięte, skieruj wzrok na punkt przed sobą. Teraz skieruj uwagę na oddech. Poczuj, jak Twoje ciało oddycha, jak rozszerza się, kiedy robisz wdech i kurczy, gdy wydychasz powietrze. Poobserwuj przez chwilę oddech. Teraz skieruj uwagę do stóp, poczuj palce stóp, śródstopie, podeszwę i pięty, co wyczuwasz w tej części swojego ciała. Może jest to mrowienie lub pulsowanie, ciepło lub chłód, a może nie wyczuwasz w tej chwili niczego i to również jest w porządku. Następnie zbadaj kostki i rozszerz uwagę na okolicę łydek. Sprawdź doznania płynące ze skóry, mięśni, kości. Co czujesz? Następnie delikatnie przesuń uwagę na kolana, może czujesz dotyk ubrania, ciepło. Z ciekawością przyglądaj się doznaniom w tej części ciała. Bez wysilania się. Zauważaj to, co teraz jest, czego doświadczasz. Następnie przesuń uwagę na uda. Zauważ czego dotykają. Zauważ, czy są spięte, czy rozluźnione. Z kolejnym oddechem skieruj uwagę na miednicę i dalej na pośladki. W jaki sposób czujesz ich kontakt z krzesłem? Następnie przesuń uwagę do góry. Zauważ jakie sygnały odbierasz z pleców, ze skóry pleców, z okolic kręgosłupa. A jeśli Twoja uwaga uległa rozpraszaniu, zauważ to, a po chwili wróć uwagą do skanowanej części ciała. Teraz obejmij uwagą swoje ramiona. To miejsce, gdzie często gromadzą się napięcia. Zauważ, jak jest teraz. Pozwól, by uwaga popłynęła teraz do dłoni. Zauważ, jak teraz leżą. Poczuj palce, wnętrza dłoni, zauważ odczucia, jakie tam się pojawiają. Przesuń uwagę do nadgarstków, a następnie przeskanuj swoje przedramiona, łokcie, ramiona. Czego doświadczasz w tych miejscach swojego ciała? Z kolejnym oddechem wyślij uwagę do brzucha. Zauważ skórę, która go opina, przyjrzyj się wrażeniom w jego wnętrzu. Teraz obejmij uwagą swoją klatkę piersiową. Może zauważasz ruch towarzyszący oddychaniu. Jeśli zauważysz niecierpliwość lub znudzenie albo Twoje myśli gdzieś już odpłynęły, zauważ to i łagodnie powróć do ćwiczenia. Teraz przesuń uwagę na szyję. Może wyczuwasz tam jakieś napięcie, drapanie, ucisk. Obejmij uwagą tył głowy, jej czubek. A następnie przesuń uwagę na twarz. Najpierw na czoło, skronie, oczy. Jakie wrażenia odczuwasz? Zbadaj doznania płynące z okolic nosa, policzków, uszu, ust i brody. Teraz jeszcze raz obejmij uwagą całe Twoje ciało. Poczuj je jako całość. Jak czuje się Twoje ciało teraz. Ta praktyka za chwilę się zakończy. Kiedy będziesz gotowy/gotowa, otwórz oczy.


Katarzyna Smuda: Żeby nie przegapić kolejnych odcinków, zasubskrybuj podcast “Let’s talk about wellbeing” w swojej ulubionej aplikacji do słuchania podcastów. A jeśli ten odcinek Ci się spodobał, podziel się nim z koleżankami i kolegami z pracy. Niech oni też skorzystają z zawartych w nim rad. Linki do zagadnień poruszanych w odcinku znajdziesz w jego opisie. Ani Małgosia ani Ania nie poleciły nic konkretnego w tym nagraniu poza własną praktyką. Więc może po prostu polecę stronę Polskiego Towarzystwa Mindfulness, na którym znajdziecie sporo informacji, linki do kursów oraz listy certyfikowanych nauczycieli mindfulness.